5 temperos que emagrecem e controlam seu peso

Alguns temperos comuns da cozinha vêm sendo estudados por possíveis efeitos sobre metabolismo, saciedade, glicemia e composição corporal. Gengibre, cúrcuma, canela, cominho e pimentas são alguns dos nomes que aparecem com frequência em ensaios clínicos e revisões científicas.

Confira os 5 temperos:

1. Gengibre

O gengibre está entre os temperos mais estudados quando o assunto é metabolismo.

Uma revisão sistemática de ensaios clínicos encontrou associação entre o consumo de gengibre e pequenas reduções no peso corporal e em algumas medidas de composição corporal em adultos com sobrepeso ou obesidade. Uma análise mais recente chegou a resultados na mesma direção, embora os pesquisadores ressaltem diferenças importantes entre doses, duração e participantes dos estudos.

Os compostos mais conhecidos do gengibre incluem gingeróis e shogaóis, investigados por possíveis efeitos sobre termogênese, metabolismo energético e inflamação.

Na prática, a evidência sugere um efeito complementar e limitado, não uma ação comparável à de tratamentos médicos para obesidade.

2. Cúrcuma ou açafrão-da-terra

A cúrcuma, também conhecida como açafrão-da-terra, contém curcumina, composto bastante pesquisado por suas propriedades anti-inflamatórias.

Uma meta-análise de 60 ensaios clínicos randomizados, envolvendo 3.691 participantes, encontrou uma redução média de aproximadamente 0,82 kg no peso corporal, além de pequenas mudanças no IMC e na circunferência abdominal entre pessoas que receberam cúrcuma ou curcumina.

Os próprios autores pedem cautela: houve grande heterogeneidade entre os estudos, ou seja, doses, formulações, públicos e metodologias variaram bastante.

Outro detalhe é fundamental: muitos desses estudos avaliaram suplementos de curcumina, e não simplesmente a quantidade de cúrcuma normalmente usada para temperar alimentos.

3. Cominho

O cominho também foi testado diretamente em pesquisas sobre peso corporal.

Em um ensaio clínico randomizado e controlado com 78 adultos com sobrepeso, pesquisadores compararam cominho, placebo e outro tratamento durante oito semanas.

O grupo que recebeu cominho apresentou redução média de aproximadamente 1,1 kg, enquanto o grupo placebo apresentou pequena variação positiva de peso. O estudo, porém, teve poucos participantes e duração curta, o que impede concluir que o resultado se repetiria da mesma maneira em toda a população.

Por isso, o cominho pode ser considerado um ingrediente interessante dentro de uma alimentação variada, mas não deve ser apresentado como um “queimador de gordura”.

4. Canela

A canela costuma aparecer em conteúdos sobre emagrecimento, mas as evidências são menos simples do que muitos títulos sugerem.

Uma meta-análise envolvendo 12 ensaios e 786 participantes encontrou pequenas reduções em peso, IMC, circunferência abdominal e massa de gordura com suplementação de canela.

Outras análises, porém, chegaram a resultados diferentes. O Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa dos Estados Unidos cita uma revisão com 623 participantes na qual a canela não produziu redução significativa de peso, IMC ou circunferência abdominal em pessoas com diabetes tipo 2.

Ou seja: existe sinal de possível benefício em alguns estudos, mas não uma conclusão forte de que canela provoque emagrecimento.

5. Pimentas com capsaicina

Pimentas como caiena e algumas variedades de pimenta-vermelha contêm capsaicina, substância responsável pela sensação de ardência.

A capsaicina é investigada por possíveis efeitos sobre termogênese, gasto energético e ingestão alimentar. Algumas pesquisas observam mudanças pequenas nesses parâmetros.

Quando o desfecho analisado é perda de peso, entretanto, a literatura permanece inconsistente. Uma revisão recente sobre suplementos utilizados no controle da obesidade classificou a evidência relacionada à capsaicina como inconclusiva.

Por isso, dizer que pimenta “derrete gordura” ou “acelera drasticamente o metabolismo” vai além do que os estudos conseguem demonstrar.

Qual deles emagrece mais?

Não existe base científica sólida para montar um ranking dizendo que determinado tempero é o que “mais emagrece”.

Os estudos utilizam quantidades diferentes, populações diferentes e, frequentemente, extratos ou suplementos concentrados. Também avaliam resultados em períodos relativamente curtos.

Até quando uma pesquisa encontra uma diferença estatisticamente significativa, o efeito sobre o peso costuma ser pequeno.

No caso da cúrcuma, por exemplo, uma das maiores meta-análises disponíveis encontrou menos de 1 kg de diferença média.

Isso é muito diferente de afirmar que um ingrediente provoca grande perda de gordura.

O benefício mais prático pode estar fora da balança

Existe uma vantagem mais simples no uso de ervas e temperos: eles permitem dar sabor aos alimentos sem depender exclusivamente de grandes quantidades de sal, açúcar ou molhos muito calóricos.

Gengibre, canela, cúrcuma, cominho e pimentas podem fazer parte normalmente da alimentação, desde que sejam bem tolerados.

O ponto central das pesquisas é outro: esses ingredientes podem apresentar efeitos metabólicos modestos, mas não substituem alimentação adequada, atividade física, sono e acompanhamento profissional quando necessário.